Planlæg ugen ud fra din træningsplan

Det bedste udgangspunkt for at tilrettelægge dine træningspas er, at have en plan for hvor mange kilometer du skal løbe hver uge. Selvom du ikke har en ugentlig træningsplan kan du dog stadig tilrettelægge dine træningspas.

Undgå overbelastning

Det er en god ide, at have ét ugentligt intensivt træningspas med ca. 10% af din ugentlige distance, som intensiv træning. Du bør maks løbe 25% af dine ugentlige kilometer som intensive. Det er kun i uger hvor du lægger vægt på at forbedre dig særligt meget, at du løber 25% intensiv træning om ugen. Det vil sige, at højst 25% af de kilometer du løber hver uge er med en hastighed over eller på din mælkesyretærskel.

Af den intensive træning kan 5 % være anaerob, 10 % intervaller og 10 % tempo på mælkesyretærsklen.

Du kan godt konvertere nedefter, men ikke opefter. Det vil sige, at du godt kan løbe for eksempel 25 % tempotræning, men ikke 15 % anaerob træning om ugen.

Når du planlægger din løbeuge, så tager du den ugentlige distance, og beslutter hvor meget intensiv træning, som du vil løbe. Hvis du deler træninge op i faser, så vil fasen vise om du skal planlægge meget eller lidt intensiv træning. Det skal ligge mellem 10% og op til maks. 25%.

Så deler du op i passende intervaller efter dit valg.

Eksempel:

Du løber 40 km om ugen.

Du kan så maks. løbe 10 km intensivt (25%) fordelt på 4 km tempo (10%), 4 km intervaller (10%) og 2 km anaerobt (5%).

Det kan eksempelvis være 2 x 2000 m tempo en dag. En dag med 4 x 1000 m intervaller og tre træningspas med 7x 100 anaerobe intervaller.

Du kan så indlægge en dag med en 15 km roligt løb og indlægge et anaerobt træningspas i turen.

Resten af de 40 km fyldes op med opvarmning, jogning mellem intervaller og afjogning. De to sidste anaerobe træningspas kan lægges sammen med de øvrige intervaller eller konverteres til et ekstra 1000 m interval. Det er ca. tal.

Spørgsmål?

Hvordan fastlægger jeg længden af mine intervaller. Skal jeg løbe 4 x 1000 m eller 5 x 800 m?

Generelt er det hårdere jo længere intervallerne er, så er der jo færre pauser. Start derfor med 5 x 800 m og trap gradvist op til 4 x 1000 m og senere måske gradvist op til 2 x 2000 m.

Lad også de praktiske forhold bestemme. Hvis du bor ved en lille sø med en sti omkring der er 750 m lang, så tag udgangspunkt i 750 m og lav intervallerne ud fra hvordan det er praktisk med start og slut.

Her er en række småting

Det fungerer fint at løbe ud til en "bane" hvor man løber intervallerne og så jogge hjem igen.

Find rolige steder til hurtige intervaller. Jeg syntes en fast grussti er bedst. Undgå kantstene, tværgående trafik, cykelstier, stier med huller m.v.

Hurtige intervaller kan være op ad bakke, men undgå at spurte ned ad bakke, fordi du kan forvride din ankel.