Du bygger din ugentlige træning op af træningspas.

Typer af træningspas

Jeg opdeler træningspas i følgende typer:

Roligt løb, frisk løb, tempo løb, interval, anaerobe intervaller, konkurrence tempo, fartleg og andre træningspas.

Mængden af intensiv træning bør aldrig være højere end ca. 25% af den ugentlige distance.

Hvis du træner mere intensiv træning, så vil du paradoksalt nok få en kortvarig bedre fremgang, med over nogle uger vil der være væsentlig risiko for, at du komme i overtræning og få skader.

Roligt løb

Roligt løb er langsommere end 80% af din maksimale ydelse.

Den vigtigske type roligt løb er de lange rolige ture, hvor du opbygger kroppens evne til at arbejde på fedtforbrænding. Roligt løb anvendes altså til længere distrancer for at tilføre distance til din træning og til at træne dig i at løbe i længere tid. Det kan faktisk være en udfordring at holde tempoet nede og den mest effektive måde er, at bruge en pulsmåler til at holde styr på, at din puls bliver under 80% af din maks. puls.

Ellers omfatter roligt løb opvarmning, afjogning, jogning mellem intervaller og restitutions løb.  

Frisk løb, marathon eller halv marathon tempo

Frisk løb er ca. 85 % af din maksimale ydelse. Intervaller med frisk løb kan indlægges som en del af kombinerede intervaller.

Tempo løb på mælkesyretærsklen (Intensivt løb)

Hård træning på mælkesyretærsklen. Mælkesytetærsklen er grænsen for hvor meget ilt dit kredsløb kan forsyne musklerne med. Hvis du arbejder hårdere end mælkesyretærsklen vil musklerne begynde at arbejde anaerobt og producere væsentlig mere mælkesyre. Tempo løb er et højt tempo, der anvendes til intervaller på over 1000 m og ikke over 8 km. Pausen mellem intervallerne er kort, 30 sek til et minut. Du kan anvende dit konkurrence tempo fra ½ eller hel marathon, som supplement til løb på mælkesyretærsklen. På distancer over 8- 10 km vil dit konkurrencetempo være lig mælkesyretærsklen p.g.a. ophobningen af mælkesyre.

Hvis du løber intervaller på mælkesyretærskeln kan du endten holde korte pauser, typisk omkring et minut, for lige at få vejret eller du kan holde tre - fem minutter for at træne det at komme i gang igen.

Interval over mælkesyregrænsen (Intensivt løb)

Hård træning over mælkesyretærsklen. Interval tempo er et højt tempo, der anvendes på distancer fra ca. 500 m intervaller op til 2000 m intervaller. Pausen imellem intervallerne er typisk et - tre minutter.

Anaerob træning (Intensivt løb)

Anaerob træning er korte intervaller fra 25 m til ca. 150 m med en pause på mindst samme længde som løbet. Hvis du løber i 30 sek kan du godt holde to minutters pause, så du får fjernet næsten al mælkesyren.

Den anaerobe træning træner din anaerobe kapacitet. Den anaerobe kapacitet består af en evne til at løbe korte distancer hurtigt. Den anaerobe kapacitet kan trænes op så du får en forbedring i løbet af få uger, men den forsvinder også hurtigt igen.

Den anaerobe kapacitet giver kvalitet i hverdagen fordi den forbedrer mange dagligdagds ting som at gå op ad en trappe, løbe efter toget m.v.

Anaerob træning er derfor et godt supplement til helt almindelige løbere der måske kun løber et par gange om ugen.

Anaerob træning er også et godt supplement til fodbold, håndbold og andre sportsgrene hvor man løber korte distencer med høj fart.

N.B. Løb aldrig spurttræning ned ad bakke. eller på ujævnt underlag Der er risiko for alvorlige ankelskader.

Konkurrence tempo

Hård træning. Træning i konkurrence tempo kræver, at du har en målsætning om en given hastighed. Træning i konkurrence tempo giver tilvænning til det planlagte tempo. Det giver samtidig en rigtig god viden om din målsætning er realistisk. Du kan anvende dit konkurrence tempo fra ½ eller hel marathon, som supplement til løb på mælkesyretærsklen. På distancer over 8- 10 km vil dit konkurrencetempo være lig mælkesyretærsklen p.g.a. ophobningen af mælkesyre.

Kombinerede intervaller

Det giver en rigtig god afveksling at kombinere intervallerne. Det er god træning at løbe nogle kilometer med roligt og frisk løb og så sætte farten op og ned over nogle intervaller.

Fartleg

Fartleg er en fællesbetegnelse for træning, der ikke følger en så fast og planlagt struktur, som de øvrige trænings typer.

Fartleg kan være både hård, rolig og frisk. Man kan inddrage andre typer træning, som teknik, styrke og fitness.

Fartleg er en god måde at variere sin træning på.

Andre træningspas

Andre træningspas kan være styrketræning, spinning, fitness m.v.

Det er en god ide, at have nogle alternativer til den hårde træning hvis man bliver overbelastet eller har optræk til en skade.