Her er nogle regler, som du kan anvende for at undgå overtræning og skader

Regel nummer et og to er en forudsætning for de øvrige regler.

Regel nr 1. Hold regnskab med hvor mange kilometer du løber om ugen. Tæl alle de km med, som du løber i idrætstøj. Det er de km som din GPS viser, når du er færdig med dit løb.

Du kan vælge at lade substitutions træning tælle med som km. Jeg vil anbefale, at du lader 5 min træning tælle som én km løb i dit ugentlige regnskab.

Regel nr 2. Hold regnskab med de intensive kilometer. Hold regnskab med hvor mange af dine ugentlige kilometer der er intensive kilometer. Intensiv træning er når du løber på din mælkesyregrænse eller hurtigere.

Regel nr. 3.  Maks. 25 % af dine ugentlige kilometer må være intensive.

Regel nr. 4. Maks 10 % forøgelse. Du må maks. forøge din ugentlige distance med 10 %. Dog minimun en kilometer.

Regel nr. 5. Forøg maks. tre uger i træk. Du må maks. forøge din distance i tre uger i træk. Bliv derefter tre uger på samme distance.

Regel nr. 6. Kun ændre én faktor pr. uge.   Inden for faktorerne distance, intensitet og løbeteknik må du kun ændre en faktor hver uge.  Hvis du forøger din distance, så må du ikke i samme uge forøge dit antal intensive kilometer eller  forøge din intensitet. Du må heller ikke køre målrettet tekniktræning.

Regel nr. 7.  Hold en restitutionsuge hver tredie eller fjerde uge. I restitutionsugen træner du 50%.

Regel nr. 8. Ikke gennemført træning er mistet. Hvis du ikke når alle dine træningspas i en uge, så kan du ikke udsætte dem til ugen efter. Hvis du gør det bliver ugen for lang eller for intensiv.

Regel nr. 9. Alternativ skånetræning. Hav nogle gode og velafprøvede træningspas til alternativ skånetræning. Hvis du har nogle gode alternative træningspas, så er det ikke så svært at skifte til skånetræning, hvis du er lidt overbelastet eller føler, at du har en begyndende skade.

Regel nr. 10. Du skal ikke ”vinde” træningen. Det er min oplevelse, at folk i deres konkurrenceiver ofte forsøger at ”vinde” hver gang de træner. Det kan være i gruppen man løber med eller når man træner selv og møder en anden løber, som man så skal løbe fra. Det kan let føre til, at man ikke overholder sin træningsplan og kommer til at træne for hårdt. Hvis du i din plan har afsat 12 km roligt løb, så er det forkert at gennemføre løbet i  intensivt løb. 

Regel nr. 11. Accepter ”nedgang” efter du har toppet. Når du træner op til et specielt løb, så må du acceptere, at ”flade ud” efter du har toppet. Din krop kan ikke tåle, at du forsøger at blive på toppen. Det kan være svært at "give slip" på en rigtig god form.

Regel nr. 12. Stop hvis du føler, at du har en skade på vej. Det er afgørende for forebyggelse af skader, at du stopper din træning hvis du kan mærke, at der er en skade på vej.

Skader, som man selv bygger op til vil oftest komme med et varsel inden den egentlige skade.

Det er rigtig svært at stå midt på en løbetur og skulle gå adskillige kilometer hjem.

Tænk over hvordan du kan lægge din route så du løber  den mindste risiko, hvis du føler dig overbelastet. Det er især svært at sige fra når du løber på et hold. Støt dem, som du løber med hvis de har en skade på vej. Lad være med at presse dem til at fortsætte.

Regel nr. 13. Altid hælen i jorden.   Når du løber, så skal din hæl altid ned og røre jorden for hvert skridt.  Hvis du vil prøve at forbedre din løbestil, så kan man komme til at løbe på  forfoden eller tærene. Det fører hurtigt til en overbelastning af akillessenen og/ eller svangsenen. Det betyder ikke, at du skal lande hårdt på hælen, men nærmere på en flad fod.