Hvorfor planlægge ?

Planlægning hjælper med at komme ”op af stolen” og i gang.

God planlægning forebygger skader. En god træningsplan undgår overbelastning.

Opfølgning på planen kan vise, at en skade er  på vej.

Planen hjælper dig med at holde styr på de gode måder at træne på, så du får den rigtige træning.

Du skal tilpasse planen "løbende".

Træningsplanen er en kalender

Din træningsplan er faktisk en kalender, der viser hvornår og hvor meget du gerne vil træne. Planen viser også hvornår du ikke skal træne. Planen kan eksempelvis være en papirkalender, et regneark eller et særligt planlægningsprogram. Se eksempler.

Du styrer din plan.

Opfølgningen på planen viser dig hvordan det gik, så du kan tilrette din plan, og så du senere kan gentage det der gik godt, og undgå det der gik skidt.

En god plan bliver rettet til mindst hver uge. 

Hvorfor løber du?

Udgangspunktet for en god træningsplan er, at du ved hvorfor du løber. Når du har gjort dig klart hvorfor du løbetræner, så kan du finde dine målsætninger. Målet kan være meget varieret efter dit udgangspunkt og ambitionsniveau.

Flere målsætninger

Det er en god ide, at have flere målsætninger til det samme løb. Det kan være et ambitiøst, men realistisk, mål, et meget realistisk mål og et mål der er lettere at nå. Se eksempler.

Realistiske mål !

Det er vigtigt, at målene er realistiske. Det betyder, at du hverken kan gennemføre din træning eller nå målet hvis målet ikke er realistisk.

Viden om dit eget niveau, andres resultater, del mål og test kan fortælle dig om dine mål er realistiske.

Læg dine mål i kalenderen

Første del af træningsplanen er, at beslutte dine målsætninger og indlægge dem i træningsplanen.

I løbet af et år er der måske plads til maksimalt tre– fire løb hvor du har nogle ambitiøse målsætninger, hvis der skal være tid til restitution og grundtræning. Jeg vil anbefale, at have et godt ambitiøst mål hen på efteråret. Så har du en sommersæson til at træne imod det.

Planlæg ugerne

Planlæg bagud fra målsætningen hvilke uger der skal være restitution og i hvilke uger du skal forbedre din form.

Du kan opddele din træning i faser

Du kan dele din plan op i faser, men det er kun hvis du vil gøre mere ud af din træningsplan. Hver fase er på fire- seks uger. Første fase kan være længere og kan allerede starte om vinteren.

• Første fase er tilvænning og grundkondition. Her bygger du op til den ugentlige distance, som du vil sætte af til din træning. Under tilvænningen kan du med fordel indlægge noget styrketræning, så du opbygger musklerne til at undgå skader. Her kan du også afprøve nye træningspas, så du ved hvad der virker godt og mindre godt til selve den opbyggende træning. Her løber du op til 10 % intensiv træning om ugen.
  
• Anden fase er opbygning. Her starter du på mere målrettet og intensiv træning. Her løber du omkring 10% intensiv træning om ugen.
  
• Tredie fase er der hvor du træner hårdest og mest intensivt. Du kan "skrue op" for intensiteten ved at rykke et nivaeu op (se tabellerne) eller ved at løbe længere intervaller (2 x 1000 m er hårdere end 4 x 500 m med samme hastighed). Her løber du mellem 10% og 25% intensiv træning om ugen.
  
• Fjerde fase er konkurrencefasen. Her flader træningen ud og bliver mere vedligeholdende. Her er det vigtigst at du ikke bliver overtrænet eller skadet.

Jeg vil anbefale at indlægge en restitutionsuge hver tredie eller fjerde uge.

Hvis du deltager i længere løb under anden og tredie fase, så indlæg en restitutionsuge før og efter løbet.

Indlæg en test ca. hver fjerde uge eller ved overgang mellem faserne. Formålet med testen er

følge dit niveau. Jeg vil anbefale en 5 km test. 5 km test har den fordel, at du ikke bliver helt udkørt og skal restituere så længe. Derfor kan testen indgå i din træningsplan.

Hvis du tæller ugerne sammen, så vil det passe med en længden på en dansk løbesæson fra marts/april til september/ oktober. Se eksempler.

Fastlæg distance for hver uge

Du kan både planlægge for total distance og intensitet for hver uge. Find eventuelt et træningsprogram og tilpas det til dit niveau.

Husk hovedreglerne for ændring af træningsmængde og reglerne imod overtræning.

Husk, at planen skal starte fra dit nuværende niveau.

Omsæt ugerne til træningspas

Hver uge tilrettelægger du din træning ved at omsætte distancerne til træningspas.

Du kan lave hele planen på forhånd, men det er en god ide, at tilpasse planen hver uge.

Gennemfør så planen! og følg op

Det er vigtigt, at du styrer og tilpasser planen.

Det er derfor en god ide, at følge op på de enkelte træningspas og tilpasse planen hver uge.