Intensive træningspas

Modellen for et intensivt træningspas er:

Opvarmning 2-3 km.

Intensive intervaller eller et tempoløb.

2-3 km afjogning.

Fra din ugeplan har du en ide om hvilke dage du skal løbe intensivt.

Husk at tilpasse din plan efter din hverdag og din form.

Sådan tilrettelægger du et intensivt træningspas.

Beslut hvilken type intensiv træning du vil lave. Mælkesytetærskel, iltoptagelse eller anaerob. Det kan også være en kombination.

Beslut hvor lange dine intervaller skal være. Eksempel. Du vil løbe 4000m, iltoptagelse. Du beslutter at dele det op i 5 x 800 m. Det kunne også være 4 x 1000m eller 8 x 500m.

Hvor hurtigt skal du løbe de 800 m.

Find din test tid på tre, fem eller 10 km. Eksempel. Du har løbet 5 km på 21:30. Du er så på niveau P. På niveau P skal du holde 4:16 på de 5 x 800 m.

Hvor lange skal pauserne være. Se under typer af træningspas. I eksemplet skal pauserne være væsentlige kortere end den tid du løber. Typisk et-to min.

Jeg vil anbefale et min ved 500m og to min ved 1000m. Jo kortere pauser jo hårdere er træningen fordi du så vil starte hvert interval på et højere mælkesyreniveau.