Hvordan bygger du op fra 3 x 5 = 15 km roligt om ugen til 21 km om ugen med 25 % intensiv træning.

Eksemplet viser også, at opbygningen tager 18 uger. Så er du rimelig sikker på, at du kan løbe i både de 18 uger og bagefter. Det er bedre end at være skadet.

Udgangspunktet er 3 x 5 km =15 km om ugen og, der er ingen intensive kilometer.

Du kan lægge 10% til om ugen i distance (regel 4),  og du skal ikke trappe din intensive træning op samtidig (regel 6).

10% af de 15 km er, oprundet, 2 km. Du starter med at forøge din distance tre uger i træk

1. uge: 5+6+6 km. Ialt 17 km.

2. uge: 6+6+7 km. Ialt 19 km.

3. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km.

Det er 10 % forøgelse tre uger i træk. Så holder du en restitutionsuge på 50% (regel 7)

4. uge: 5+6 km. Ialt 11 km. Det løbepas der ligger sidst på ugen kan være en tre km. test.

Så tre uger stabilt (regel 5)

5, 6 og 7. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km om hver uge.

8. uge er restitutionsuge: 5+6 km. Ialt 11 km. Det løbepas der ligger sidst på ugen skal være en tre km. test. Den test skal du anvende til at tilrettelægge din intensive træning.

Så indfører du 1 km intensiv træning hver uge.

9. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. en intensiv kilometer.

10. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. to intensive kilometer.

11. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. tre intensive kilometer.

12. uge er restitutionsuge: 5+6 km. Ialt 11 km incl. 1,5 intensive kilometer.

13, 14 og 15 uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. tre intensive kilometer.

16. uge er restitutionsuge: 5+6 km. Ialt 11 km. Incl 1,5 km intensiv træning.

Så bygger du de sidste intensive kilometer på.

17. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. fire intensive kilometer.

18. uge: 7+7+7 km. Ialt 21 km incl. fem intensive kilometer.

Efter de 18 uger har du hævet din løbetræning væsentligt.